Podsumowanie przed wyjazdem

Za kilka dni wyruszam do pięknej, magicznej Norwegii zatem przed wyjazdem chciałabym zrobić podsumowanie mojej obecnej sylwetki. Mam za sobą 5 miesięcy treningu siłowego na siłowni(po 4 razy w tygodniu, czasem 3)  1 miesiąc ćwiczeń w domu(program Jillian Michales Ripped in 30 + ćwiczenia z Mel B) oraz 2 miesiące intensywnego fitnessu.


 Najbardziej jestem zadowolona z rąk ponieważ przeszły na prawdę wielką zmianę. Mimo iż mojego bicepsunia nie widać na pierwszy rzut oka to podczas intensywnego ćwiczenia uaktywnia się i potrafi "góry przenosić". Mogę powiedzieć z czystym sumieniem, że teraz silna ze mnie babka.

 Drugie miejsce mojego zadowolenia przypadają dla pleców i nóg i pośladków- fajnie się podniosły i widać, że mam zad ;) . Miło zobaczyć pierwsze mięśnie! Tym bardziej, że kiedyś nie miałam ich wcale.

Ostatnie miejsce pewnie nie będzie dla was zaskoczeniem. Najbardziej mozolna praca przypada właśnie na tę partie. Bardzo ważna jest dieta, która u mnie w 100 % nie była czysta. Jednak widzę różnicę pomiędzy tym co było. Jestem cierpliwa i wiem, że ciężką pracą uda mi się osiągnąć płaski,lekko umięśniony brzuch!

Nie zamierzam spoczywać na laurach. Tak na prawdę to dopiero mój początek. Uwielbiam aktywność i trening siłowy jest dla mnie wielką przyjemnością. Robię miesięczną przerwę od siłowni ze względu na wyjazd jednak nadal będę aktywna. Mój plan na ten miesiąc to program Jillian Michaels 30 day shred oraz bieganie.  Ripped in 30 wycisnął ze mnie siódme poty, ale było warto. Poza tym jestem masochistką ćwiczeniową i uwielbiam jak jest ciężko ;)

Trening z YOUTUBE- z kim warto ćwiczyć według Rudzika

Internet to nie tylko pochłaniacz czasu, ale i źródło wiedzy. Dziś aby poćwiczyć nie musimy wcale wyjść z domu. Zatem drogi kolego na nic wymówka:  "ale nie mam czasu" lub "nie stać mnie" Myślę, że każdy znajdzie chociaż godzinę dziennie aby zainwestować w swoje ciało. Wystarczy, że włączymy komputer, przygotujemy miejsce ćwiczeń, włożymy wygodny strój i do dzieła.

Swoją przygodę z aktywnością zaczynałam własnie ćwicząc z Trenerkami online. Kilka z nich mogę wam śmiało polecić.

MELANIE BROWN vel MEL B

Trening z byłą Spicetką to połączenie intensywnego wysiłku fizycznego ze świetną zabawą. Jej ćwiczenia podzielone są na partie ciała dzięki czemu możesz wybrać odpowiedni trening bądź też wykonać jeden dłuższy wybierając wszystkie ćwiczenia. Ćwiczenia te są skierowane do osób zarówno początkujących jak i średniozaawansowanych. 

Ja głownie ćwiczyłam z Mel pośladki. Podczas treningu czułam każdy mięsień tak się działo również długo po.

NATALIA GACKA

To kolejna trenerka tym razem polska, której ćwiczenia przypadły mi do gustu. Nie są to zwykłe wymachy z różowymi hantelkami, więc dla osób początkujących jej ćwiczenia mogą być dużym wyzwaniem. Natalia swoim wyrzeźbionym ciałem daje do zrozumienia, że ciężka praca popłaca. Nie ukrywam, że jej ciało jest dla mnie ogromną motywacją. Kładzie nacisk na bezpieczeństwo oraz w trakcie treningów daje cenne wskazówki. Jeśli lubisz wyzwania oraz pot na skroniach to polecam serdecznie.

JILLIAN MICHAELS
Czyli najbardziej znienawidzona trenerka Ameryki. Jej treningi kocha się lub nienawidzi( czasem i jedno i drugie ;) ) sama przyznaję, że w trakcie jej ćwiczeń wielokrotnie zdarzyło mi się użyć niecenzuralnego ciała.
"Dopóki nie zemdlejesz, zwymiotujesz albo umrzesz, kontynuuj" - to jej hasło przewodnie.
Jej najpopularniejsze treningi to:

•  30 Day Shred
• ·Ripped in 30
• Banish Fat Boost Metabolism
• 6 week 6-pack
• Extreme shred & shred          

Ja mam za sobą ripped in 30- program składał się z 4 leveli(kążdy z leveli to 6 dni. 7 dnia następuje przerwa) Muszę przyznać, że po tym wyzwaniu znacząco wzmocniły mi się mięśnie.

Fajne jest również to, że w każdym wyzwaniu są dwie wersje- dla początkujących oraz dla tych bardziej zaawansowanych.   

(jej pełne wyzwanie ripped in 30) znajdziesz TU

A może macie swoje ulubione trenerki?

Tabata

TABATA to trening metaboliczny o stosunku pracy do odpoczynku 20/10. Przez 20 sekund wykonujemy pracę, po czym odpoczywamy 10 sekund. Pod wyglądem stosunku praca/odpoczynek tabata jest jednym z najbardziej wymagających treningów interwałowych. 
Trwa zaledwie 4 minuty, ale poprawnie wykonane poprawi naszą wydolność aerobową, przyspieszy znacząco metabolizm oraz pozwoli spalic zbędną tkankę tłuszczową.

Postanowiłam wykonywać ten trening w dni wolne od treningu siłowego. Moim najbardziej problematycznym punktem na ciele jest brzuch dlatego też pomyślałam, że przyda mi się taki trening, a na pewno nie zaszkodzi.

Dziś mam za sobą pierwszy raz i wykonanie całego ćwiiczenia było morderczym wysilkiem. Jednak wyrzut endorfin jaki wystąpił po jego wykonaniu jest nie do opisania. Tabata na stałe zagości w moim kalendarzu ćwiczeń.

Jako kompana do ćwiczeń wybrałam osobę, którą stosunkowo niedawno odkryłam lecz jej ćwiczenia sa na prawdę godne polecenia. Jestem równiez fanką jej figury, kóra moim zdaniem jest mega apetyczna.

To moja imienniczka Natalia Gacka. Robi kawał niezłej roboty.

Od zawsze lubiłam mordercze treningi dające w kość. Porzuciłam je na rzecz treningu siłowego, który miał na celu zwiększenie mojej masy mięśniowej. Teraz ku zadowoleniu znów mogę poczuć ten wysiłek. Mimo, że tylko w 4 minutach, ale za to jakich.

Co myślicie o tabacie? Jesteście jej zwolennikami?

Trening FBW-mój trening

Trzy magiczne litery FBW(Full Body Workout)

Czyli nic innego niż trening angażujący wszystkie partie mięśniowe. Czyż nie brzmi pięknie?

Prawdziwy trening FBW powinien być wykonywany na wolnych ciężarach jednak dla osób początkujących, które nie miały wcześniej styczności z siłownią wskazana jest współpraca z maszynami przez pierwsze 8 tygodni.

Przed moim pierwszym pójściem na siłownię wiele razy korzystałam z pomocy Google. Przejrzałam przeróżne fora, strony typu, jakbycfit, outfitnasilowni ;) jakniezepsucmaszyn pierwszyraznasilowni, czystamasamiesniowa(no cóż, lubię wiedzieć) aż natrafiłam na słynną stronę sfd w wersji lady. Przeczytałam dzienniki dziewczyn ćwiczących. Tych początkujących i bardziej zaawansowanych. Nie powiem zmotywowało mnie to niesamowicie. Nawet myślałam nad założeniem własnego dziennika lecz moja dieta nie wpisywała się w tamtejsze żelazne zasady(oczywiście z całym szacunkiem do lejdis'ek)

Po godzinach wertowania ku mojemu zadowoleniu trafiam na gotowy plan treningowy dla początkujących i tych zaznajomionych. Kolejny etap to teoria i przeglądanie filmików instruktażowych.

Przez pierwsze dwa tygodnie chodziłam na siłownie z rozpisaną karteczką. Nawet dopisywałam sobie gdzieś tam z boku jak dana maszyna wygląda. Teraz się z tego śmieję, ale wtedy nie do końca było śmiesznie. Jednak pocieszam się faktem, iż każdy ma swój pierwszy raz.

A teraz do rzeczy. Mój obecny plan treningowy podzielony jest na dwie części(A i B), które wykonuję na zmianę(np trening A-, trening B-środa )

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 

1. przysiad przedni z push press 3x10 60sek przerwy 

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)- świetne ćwiczenie na uda oraz pupę.
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 

3a. wypady

3b. pompki 
4a. plank 3x max 

4b. woodchoper 3x 10 

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 
1. martwy ciąg Sumo 

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 
2b. ściąganie drążka górnego do klatki 

3a. wznosy z opadu 

3b. snatch jedna ręka - ja robię z hantlą

4a. brzuszki 3x20-25 
4b. odwrotne brzuszki 
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 

Trening pochodzi ze strony sfdlady i znajdziecie go TU wraz z innymi treningami FBW.

Do powyższych ćwiczeń obowiązkowo dodaje przysiady ze sztangą oraz ostatnimi czasy podciąganie na drążku ze "wspomagaczem" i ewentualnie na koniec dopieszczam się masażerem.

A wy? wolicie ćwiczenia dzielone czy FBW?

Dlaczego warto wybrać trening siłowy?

TAK! Jestem kobietą i TAK kocham trening siłowy! 

Mamy XXI wiek, a niestety w wielu kwestiach nadal jesteśmy w tyle. Tak jest w przypadku wiedzy na temat ćwiczeń z wolnymi ciężarami w wykonaniu płci pięknej.

"Przecież będziesz wyglądała jak facet!" Drogie Panie przejdźmy do podstawy. W tym celu posłużę się fragmentem artykułu ze strony portalaktywni.com

"Kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywają hormony. Najważniejszym hormonem anaboliczno - androgennym jest testosteron. Mężczyzna syntetyzując ok. 50 mg testosteronu nie jest w stanie nadbudować masy mięśniowej w dużym stopniu, tym bardziej kobieta, której organizm syntetyzuje zaledwie ułamek tej wartości. Gdyby było inaczej, większość mężczyzn mogłaby poszczycić się piękną sylwetką kulturysty, z ukształtowanymi perfekcyjnie mięśniami bez grama tłuszczu. Budowanie masy mięśniowej to żmudna i ciężka praca, która uzależniona jest od poziomu testosteronu - w przypadku kobiet (o ile trenująca i korzystająca z siłowni kobieta nie zdecyduje się na doping) nie ma zagrożenia, że trening siłowy w znacznym stopniu wpłynie na rozbudowę mięśni i zagrozi kobiecej sylwetce." 

Myślę, że jasny jest fakt, iż dopóki kobieta nie zastosuje dopingu nie możliwy jest nadmierny wzrost masy mięśniowej.

Nie bój się! porzuć różowe hantelki, orbitrek, rowerek, bieżnie (to ma być tylko dodatek, wstęp i zakończenie) na rzecz sztang, hantel z prawdziwym obciążeniem oraz maszyn, które masz w zasięgu ręki. Gwarantuję ci, że twoje ciało i organizm odwdzięczy ci się. 

Zalet treningu z obciążeniami jest wiele. Przedstawię te główne

• przyspieszenie metabolizmu- w duecie z odpowiednie dobraną dietą pozwolą zrzucić zbędne kilogramy
• kształtowanie sylwetki- czyli upragnione ujędrnianie, czy też poprawienie muskulatury
• endorfiny- podobno trening siłowy pomaga uporać się ze stresem i złością ;)
• odporność na urazy- podczas treningu angażuje więzadła oraz ścięgna, które wspierają mięśnie w czasie uprawiania sporu i codziennych czynności.

Jeśli powyższa treść nie przekonała cię dlaczego warto zacząć przygodę z treningiem siłowym to przedstawię korzyści za pomocą zdjęć. W końcu większość ludzi jest wzrokowcami. ;)

A czy teraz uważasz, że warto?

Początki

MOJA SYLWETKA

Zacznę od tego, że moja sylwetka to coś pomiędzy jabłkiem, a gruszką(ciekawe co to może być za owoc?)

Miejsca, które są dla mnie najbardziej problematyczne to brzuch, uda oraz pupa. Obecnie dążę do maksymalnego ujędrnienia ciała, podniesienia pupy oraz zlikwidowania problematycznej dolnej oponki na brzuchu, która jest najbardziej oporna i nie do końca chce współpracować. 

PARĘ SŁÓW O TRENINGU SIŁOWYM

Jestem "świeżynką" jeśli chodzi o trening siłowy.

 Niedawno zaczęłam czwarty miesiąc ćwiczeń z ciężarami. Początki były na prawdę ciężkie. Nie do końca wierzyłam w swoje możliwości, a dodatkowo stereotypy o kobietach ćwiczących na siłowni nie pomagały mi. 

Dziś wiem, że trening siłowy okazał się strzałem w dziesiątkę! Daje on wiele satysfakcji oraz miliony endorfin, a dodatkowo zbliża do upragnionego ciała o wiele szybciej niż inne ćwiczenia.

Przez trzy miesiące moja waga z niecałych 48 wzrosła do 52(centymetry poleciały w dół!) i z dumą mogę napisać, że to właśnie moje upragnione mięśnie.

Wiem, że jeszcze sporo pracy przede mną, ale jak to mawiają "dla chcącego nic trudnego". Ćwiczę dla siebie i robię to z przyjemnością. 

Z dumą prezentuję wam mojego "wielkiego bicka"

dolna oponka zamaskowana legginsami ;)
7 marca 2014

W następnym poście napiszę jaki plan treningowy stosowałam na początku, a jaki stosuję obecnie i postaram się was zachęcić do ćwiczeń z ciężarami.

Rower dobry na wszystko

Obudziłam się dziś w niezbyt optymistycznym nastroju. Ostatnie dni są dla mnie ciężkie...postanowiłam jednak,że mimo braku sił pojadę na rower- to coś co zawsze stawia mnie na nogi...i postawiło tym razem. Tęskniłam za tą formą aktywności.

Nie ma to jak wiatr we włosach i promienie słońca na karku. Uwielbiam wiosnę właśnie za możliwości jakie nam daje. Za aktywne spędzanie czasu na zewnątrz. Oby takich chwil było co raz więcej.

Po rowerze spędziłam kilkanaście minut z Natalią Gacką- Jej ćwiczenia dają niezły wycisk! Polecam zerknąć na jej inne filmiki.

Mam nadzieję, że w tym tygodniu uda mi się wrócić na siłownię i dzielnie walczyć o moje lepsze JA. Uzależniłam się i ciężko jest mi wytrzymać przez dłuższy czas(w moim wypadku tydzień) bez ciężarów.

A Wy jakie formy aktywności fizycznej lubicie?

Moja aktywność

Żyję już na tym świecie dwadzieścia parę lat, ale od niedawna odkryłam, że nie potrafię żyć bez aktywności fizycznej.

Na chwilę obecną jest ona częścią mojego życia, czymś co daje mi radość i satysfakcję.

Odkąd pamiętam "próbowałam" być aktywna, ale tylko na chwilę. Moje pierwsze kroki stawiałam z E. Chodakowską. Ćwiczyłam Skalpel potem gdy było mi mało to killer. Nastąpiła przerwa potem przeprowadzka i nowe możliwości. Zapisałam się na fitness byłam tam stałą bywalczynią, uwielbiałam ćwiczenia po których ledwo co chodziłam(czyt. cardio)

Któregoś dnia w klubie fitness  do którego uczęszczałam można było wykonać bezpłatne pomiary tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej. Wyniki mnie zasmuciły.

A oto one:

Po konsultacji z dietetykiem postanowiłam, że koniec z cardio i spróbuję ćwiczeń siłowych.

Zapisałam się na siłownie... pierwsze kroki nie były wcale łatwe. Miałam opory, bałam się, bo był to mój pierwszy raz, nie znałam sprzętu. W internecie znalazłam trening siłowy dla początkujących i trzymałam się go przez około miesiąc. Szło mi co raz lepiej, a ćwiczenia z ciężarami na prawdę mi się spodobały!

Czuje się tam jak u siebie i ciesze się, że robię postępy. Niedługo zacznę 4 miesiąc "romansu" z siłownią, ale już teraz wiem, że to będzie coś dłuższego.

Najbardziej cieszy mnie moment gdy staję na wagę. Obecnie ważę około 52 kg przy wzroście 160, a centymetry lecą w dół.

Jestem dumna ze swojej wagi!